Yeniyetməlik dövrünün bezdirici məsələlərindən biri də artıq çəkidir. Bəs yeniyetməlik dövründə insan necə qidalanmalıdır?
Körpəlikdə olduğu kimi, yeniyetməlikdə də qidalanma vərdişləri sağlam yetkin olmaq üçün vacibdir. Çünki qızlarda 10-12, oğlanlarda 11-14 yaşdan başlayaraq 18 yaşa qədər davam edən yeniyetməlik dövründə qazanılan vərdişlər yetkinliyin əsasını təşkil edir.Böyümə sürətləndikcə enerjiyə ehtiyac da artır.Kalori ehtiyaclarına uyğun qidalanma planı yaradılarkən gündəlik fiziki fəaliyyət nəzərə alınmalıdır.
Yeniyetməlik dövründə çəki artımının səbəbləri nələrdir
Endokrinologiya və Metabolik Xəstəliklər Mütəxəssisi Prof. Dr. Rüştü Serter gənc qızların yeniyetməlik dövründə kökəlməsinin səbəblərini açıqlayıb və onlara xüsusi təkliflər verib.
•Hormon səviyyəsinin yüksəlməsi
Yetkinlik dövründə qızlarda estrogen səviyyəsi yüksəlir.Estrogen qadın bədən xətlərinin formalaşmasına kömək etsə də, yağ yığılması nəticəsində çəki artımına səbəb olur.
•İştahın artması
Daha çox qadın bədəni kökəlməyə meyllidir. Bədəndəki hormon tarazlıqlarının dəyişməsi iştahı artırır. dövrdə qidalanmada edilən səhvlər də gənc qızların kökəlməsinə səbəb olur.
•Emosional dalğalanmalar
Yeniyetməlik dövründə də emosional dalğalanmalar tez-tez olur. Bunlar ümumiyyətlə yeməməyə və ya həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Qidalanmada bu cür səhvlər bu dövrdə gənc qızlarda sürətli çəki artımı ilə nəticələnir.
•Erkən yeniyetməlik
Qızlarda cinsi yetkinliyin sonunda ifraz olunan estrogen qadın hormonu sümüklərdə böyümə lövhələrini bağlayır. Yetkinlik boy artımının dayanması ilə başa çatır.Bu səbəbdən cinsi yetkinlik dövrünü gec yaşayanların boyları bir müddət böyüyür.Erkən yetkinlik dövründə boy artımı üçün genetik bir şans olsa belə, sümükdə böyümə lövhələrinin bağlanması boy artımını bitirir. Boyu gözləniləndən daha qısa olan gənc qızlar təbii olaraq artıq çəki ilə üzləşirlər. Tədqiqatlar göstərir ki, yetkinlik yaşına tez çatan qızlar yetkinlik dövründə daha qısa və kilolu olurlar.
•Fiziki fəaliyyətin olmaması
Məlum məsələdir ki, ölkəmizdə gənc qızlar arasında idmanla məşğul olma səviyyəsi aşağıdır. Ağır dərs nümunəsi ilə yanaşı, gənclərin boş vaxtının olmaması xüsusilə bu dövrdə çəki artımına səbəb olur.
Yeniyetməlik dövründə artıq çəki almamaq üçün xüsusi tövsiyələr
Sağlam qidalanın: Bu dövrdə xüsusilə gənc qızlar sağlam qidalanmalıdır. Karbohidrat və yağ, xüsusən də protein qəbulunu balansda olmalıdır.
Yağdan qaçın: Həyatın hər mərhələsində olduğu kimi, yeniyetməlik dövründə də yüksək kalorili qidalardan və qəlyanaltılardan uzaq durun.Yeməklə yanaşı meyvə və tərəvəzlər yeyin.Hətta yeniyetməlik illərində yağlı və kalorili zərərli qidaları kəsmək avtomatik olaraq arıqlamağa səbəb olur.
Həyatınıza idman əlavə edin: İdmanla əldə etdiyiniz artıq enerjini yandırmalısınız.Bu şəkildə bədən inkişafının əhəmiyyətli bir hissəsi olan əzələ quruluşunuzu təmin etmiş olursunuz.
Böyük pəhrizlərdən qaçın: Bu dövrdə boy artımı və çəki artımı asanlıqla balanslaşdırıla bilər. Kilo almamağınız üçün diqqətli olmalısınız.Çünki pəhrizdə həddindən artıq kalori məhdudlaşdırılması struktur inkişafınıza mənfi təsir göstərə bilər.Kalori səviyyəsinin bir mütəxəssis tərəfindən tənzimlənməsi vacibdir.
Zərərli vərdişlərdən uzaq durun: Alkoqol, siqaret kimi maddələrdən uzaq durmalı və daimi olaraq sağlam həyat tərzi keçirməlisiniz. Bu cür maddələr sağlam fərdlər olmağınıza mane olar.Zamanla kökəlmə problemi yarada bilər.
Yeniyetməlikdə alınan çəki boyu artırarmı
Yeniyetməlik dövrünün əvvəlində alınan çəki, boyun uzanması ilə tarazlaşdırıla bilər.Lakin piylənmə inkişaf edə bilməz. Ancaq yeniyetməlik dövründə həddindən artıq çəki artımı davam edərsə, gənc qızlar bu dövrdən obez olaraq çıxa bilərlər. Artıq çəkidən xilas olmaq hər dövrdə olduğu kimi çətin ola bilər. Kökələn gənc qızlar gələcəkdə özbaşına arıqlaya bilməzlər. Bu istiqamətdə ciddi səylər göstərmək, sağlam həyat tərzini mənimsəmək mütləq lazımdır.
Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Dilem İrkin Koçan yeniyetmə uşaq və gənclərimizin qidalanmasında nəzərə alınmalı olan məqamları belə sadalayır...
Enerji ehtiyacını ödəyərkən karbohidrat və yağ yeməyə diqqət yetirilməlidir
Bu dövrdə böyümə sürətləndikcə protein ehtiyacı əhəmiyyət qazanır. Ancaq enerji ehtiyacını ödəmək üçün yağ və karbohidrat yeməyə diqqət yetirmək lazımdır. Gündəlik enerjinin 20 faizini zülallardan, 30 faizini yağlardan və 50 faizini karbohidratlardan almaq vacibdir. Lakin gənclərin fiziki aktivliyi,böyümə və inkişaf sürəti bu nisbətlərdə kiçik fərqlər yarada bilər.
Qızlar dəmirlə zəngin qidalar yeməyi artırmalıdır
Yeniyetməlik dövründə oğlan və qızlarda vitamin və minerallara olan tələbatda fərqlər var. Qızlarda mensturasiya dövrünün başlamasına görə dəmirə olan tələbat artır. Bu səbəblə ət, yumurta, paxlalılar kimi dəmirlə zəngin qidalar yeyilməlidir. Hər iki cinsin kalsium ehtiyacını ödəmək üçün süd və süd məhsullarının qida rasionuna daxil edilməsi də vacibdir.
Səhər yeməyi yeyilməlidir
Səhər yeməyi uşaq və gənclərdə həm fiziki böyümə, həm inkişaf, həm də zehni inkişaf baxımından əhəmiyyətlidir. Buna görə də bu, hətta məktəb uğurlarına da təsir edir. Bu səbəbdən uşaq və gənclərin səhər yeməyi vərdişini qazanması zəruridir.Səhər yeməyi sevməyən uşaqlar üçün tost, süd-müsli-meyvə-fındıq kimi alternativ yeməklər həll yolu ola bilər.
Qəlyanaltılar unudulmamalıdır
Bilirik ki, yeniyetməlikdə enerji ehtiyacı artır.Bu ehtiyacı ödəmək üçün gün ərzində kiçik qəlyanaltılarla dəstək vermək faydalıdır. Qəlyanaltılar üçün qoz-fındıq, meyvə, süd və ya evdə hazırlanmış sendviçlər kimi sağlam qidalar toxluq hissi yaradır, həm də sağlam olmayan qidalara meyli azaldır.
Evdə sağlam qidalar yeyilməlidir.
Dilem İrkin Koçan deyir ki,uşaqlar valideynlərinin qidalanma vərdişlərini nümunə götürür.Bu səbəbdən evdə gündə üç dəfə müntəzəm olaraq yemək vərdişi yaradılmalıdır.Birgə ailə yeməyi ilk addım ola bilər. Bu yolla fast-food kimi qidalardan uzaq qalmaq mümkündür.
Şəkərli içkilərdən uzaq durun və su için
Kola, soda və meyvə şirəsi kimi şəkərli içkilər piylənməni artırır.Gənclər belə içkilərə çox üstünlük verir.Bu məhsulların yerinə ayran, süd, şəkərsiz evdə hazırlanmış limonad və kompot kimi sağlam içkilərə üstünlük verilməlidir. Bundan əlavə, gündə ən az 2 litr su içməyə diqqət yetirilməlidir.
İmtahan müddətində qidalanmaya daha çox diqqət yetirilməlidir
Qidalanma vərdişləri imtahan dövrlərində daha vacibdir.Bu dövrdə səhər yeməyi hazırlanmalı, yemək yemək unudulmamlı, yeməklər arasında sürətli enerji üçün quru meyvə və qoz-fındıqlara üstünlük verilməlidir.
Mənbə: Habertürk
Tərcümə etdi: Samirə İsmayılova
