Bitki mənşəli qidalanmağa meyilartır. Vegeteranlıq və veqan pəhrizləri də sağlamlıq və ətraf mühit səbəbləri ilə ölkəmizdə getdikcə populyarlaşmağa başladı. Veqan sosial şəbəkə fenomeni Zhanna Samsonova bu yaxınlarda vəfat etdiyi üçün veqan və vegetarian yeməkləri yenidən diqqət mərkəzində oldu. Mütəxəssis diyetoloq Selahattin Dönməz yazırdı:
"İllərdir yalnız xam veqan qidaları yeyən və ölüm səbəbi qida çatışmazlığı sayılan Zhanna Samsonova meyvə, günəbaxan toxumu cücərtiləri və meyvə şirələrindən ibarət xam bitki əsaslı bir pəhrizlə qidalanırdı. Çiy qida pəhrizi adlanan xam pəhriz modeli çiy tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq və yağlı toxumların istifadəsinə əsaslanır."
Həzmə təşviq edən fermentlərin qida hazırlanmasında aktivliyinin azaldığına inanılır. Çiy qidalarda qida maddələri maksimum 40-45 dərəcəyə qədər qızdırılır. Xam qida pəhrizi üç əsas qrupa bölünür. Tamamilə tərəvəz və meyvə istifadəsinə diqqət yetirən insanlar bir növ veqan pəhrizinə riayət edirlər. Bəzi insanlar çiy süd və yumurta, bəziləri isə çiy ət məhsulları istifadə edirlər. Çiy süd məhsulları, ət və ya balıq istifadə edən insanlar bədən üçün ciddi problemlərə səbəb ola biləcək salmonella və ya brusella kimi bakteriyalara məruz qala bilərlər. Gündəlik protein və kalori tələbatı çiy qidalar hesabına ödənilə bilməz. Uzun müddətdə bu vəziyyət qida çatışmazlığına səbəb ola bilər. Bişirmə prosesləri qida maddələrinin həzmini yaxşılaşdırır. Bununla birlikdə, yemək prosesi müəyyən qida və antioksidan maddələrini artıra bilər. Yenə də bişirmə prosesi taxıl və paxlalı bitkilərdə lektin və fitik turşusunu azaldır, bu da vitamin və mineralların udulmasını azaldır. Çiy qida pəhrizində qida balansı yoxdur.
Vegetarianlığın növləri artır
Hazırda daha geniş və daha ətraflı təriflər verilir. Vegetarianların təsnifatı istifadə edilən heyvan məhsulunun növünə görə dəyişə bilər. Vegeterianların əsas növləri:
1. Veqan pəhriz: ət və ət məhsulları, yumurta, süd və süd məhsulları daxil olmaqla. Heyvan məhsulları istifadə edilmir. Pəhriz dənli bitkilər, qurudulmuş paxlalılar, yağlı toxumlar, tərəvəz və meyvələrdən ibarətdir.
2. Lakto-vejetaryen pəhriz: bitki mənşəli qidalarla yanaşı süd və süd məhsulları heyvan məhsullarından istifadə olunur. Ət və ət məhsulları, həmçinin yumurta qəbul edilmir.
3. Ovo-vegetarian pəhriz: bitki mənşəli qidalarla yanaşı, yumurta heyvan məhsullarından da istifadə olunur. Ət və ət məhsulları, həmçinin süd və süd məhsulları istifadə edilmir.
4. Lakto-ovo-vegetarian pəhriz: bitki mənşəli məhsullarla yanaşı, heyvan məhsullarından süd və süd məhsulları, həmçinin yumurta istifadə olunur. Ət və ət məhsulları istifadə edilmir. Bu gün ən çox tətbiq olunan vegetarian pəhrizdir.
5. Polo vegetarian pəhriz: bitki mənşəli qidalarla yanaşı, heyvan məhsullarından toyuq və quş əti istifadə olunur. Qırmızı ət və ət məhsulları istifadə edilmir.
6. PESKO-vegetarian pəhriz: bitki mənşəli qidalarla yanaşı; süd və süd məhsulları, yumurta, müxtəlif növ balıq, midye və su məhsulları heyvan məhsullarından iatifadə olunur. Qırmızı ət və ət məhsulları qəbul edilmir.
7. Yarı vegetarian (FLEKSİTAR) pəhriz: heyvan məhsullarından yumurta, süd və süd məhsullarının istifadəsində heç bir məhdudiyyət yoxdur. Yalnız toyuq və balıq məhdud miqdarda istifadə olunur. Qırmızı ət və ət məhsulları qəbul edilmir.
Pəhriz yaxşı planlanmalıdır
Vegetarian pəhrizin qida dəyəri qidadakı
qida maddələrinin müxtəlifliyinə görə dəyişir. Bu pəhrizlər
yaxşı planlaşdırılmış və balanslaşdırılmışdır. Çünki vegetarian pəhriz düzgün
planlaşdırılmırsa, bu, bəzi qida çatışmazlığına səbəb ola bilər. Vegetarian gün ərzində yüksək yağlı, az ətli qidaları ehtiva edən bir yemək rejimi də seçə
bilər. Buna görə də, gün ərzində müxtəlif qida maddələrini təmin etmək üçün qəbul
edilən qida qruplarından düzgün qida maddələrini seçmək lazımdır. Dəmir, sink,
B12 vitamini, kalsium və D vitamini və omeqa-3-lərin kifayət qədər qəbulu,
xüsusilə gənc vegeterianlar və veqanlar üçün çox vacibdir.
Zərərli yeməklərdən çəkinin
Pəhrizin vegetarian və ya veqan olması onun sağlamlığa faydası var demək deyil. Düzgün istifadə edildikdə, vegetarian pəhrizin bir çox faydası var. Ancaq heyvan qidalarından qaçarkən yalnız makaron, kartof və şəkərli qidalar kimi təmizlənmiş karbohidrat mənbələrinə əsaslanan bir pəhriz yeyirsinizsə, vegetarian qida adı altında satılan həddindən artıq işlənmiş qidaları seçsəniz, bu pəhrizdən faydalanma ehtimalı azdır. Bu qida maddələrində yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, doymuş və trans yağlar, duz və süni dadlandırıcılar var; bu, qan şəkərinin və insulinin artmasına, qan yağının artmasına, iltihaba, bağırsaq mikrobiotasının pozulmasına gətirib çıxarır ki, bu da piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri, Tip 2 diabet, xərçəng kimi xəstəliklərin artmasına səbəb olur. Bundan əlavə, balanslaşdırılmış planlaşdırılmamış vegetarian / veqan pəhrizləri dəmir, sink, kalsium, B12 vitamini kimi vitamin və minerallarda zəifdir, nəticədə sümük qırıqları və vitamin və mineral çatışmazlığı yaranır.
Dəmir çatışmazlığından çəkinin
Vegeteryanlar balanslı bir pəhrizsən istifadə etmədikdə dəmir çatışmazlığı riski ola bilər. Tərəvəz və dənli bitkilərdən alınan dəmir bədən
tərəfindən ətdən alınan dəmirdən daha az istifadə olunur. C vitamini mənbəyi
qida ilə istifadə edildikdə, hər yeməkdə sitrus meyvələri, pomidor və yaşıl bibər
kimi C vitamini ilə zəngin qidalar qəbul edilməlidir, çünki dəmir daha çox əmilir.
Yemək zamanı qəbul edilən çay və ya qəhvə dəmir və sinkin udulmasını
azaldır. Yeməkdən 1 saat əvvəl və ya 2 saat sonra çay və qəhvə kimi içkilər içmək
faydalıdır. Sink çatışmazlığı mayalanmış çörəyə üstünlük verildikdə baş vermir.
Yaxşı planlaşdırılmalıdır
Vegetarian pəhrizlər, əsasən bitki mənşəli qidalar ehtiva etdikləri üçün bunlar doymuş yağ və xolesterolda az olan, kompleks karbohidratlar, doymamış yağlar, sellüloz növləri və fitokimyəvi maddələrdə yüksək olan pəhrizlərdir. Vegetarianlar pəhrizlərində tam taxıllara, təmizlənməmiş taxıllara, tərəvəzlərə və karbohidratlı qidalardan alınan meyvələrə üstünlük verməlidirlər. Bu qidaların tərkibinə kompleks karbohidratlar, vitaminlər, fitokimyəvi maddələr, faydalı mono və çox doymamış yağ turşuları, kalium, maqnezium, selenyum kimi minerallar daxildir , bunlar insülinə həssaslığı artırarkən, LDL və triqliseridləri endirərkən, qan təzyiqini və oksidləşdirici stresi azaldaraq immunitet sistemini gücləndirərkən qan şəkərinin daha müntəzəm artmasına kömək edir.
Omeqa-3 əlavələri vacibdir
Vegetarianların, xüsusən də, veqanların pəhrizindəki omeqa-3 yağ turşuları vegetarian olmayanlara nisbətən daha az miqdarda olur. Pəhrizlərində yalnız balıq yeyən peskovegetarianlar və ya yarı vegeterianlar kifayət qədər omeqa-3 yağ turşuları qəbul edirlər. Veqanların pəhrizində omeqa-3 olan balıq və omeqa-6 olan bir çox bitki yağı yoxdur. Bu yağ turşuları arasındakı tarazlığın dekombinasiyası ürək-damar xəstəlikləri riskini artıran iltihabın artmasına səbəb olur və bəzi görmə və mərkəzi sinir sistemi problemlərinə səbəb ola bilər. Deyərdim ki, veqan və balıqsız vegeterianlar üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşdikdən sonra omeqa-3 əlavələri qəbul etmək çox vacibdir.
Mənbə: Cnntürk
Tərcümə etdi: Aysu Əsədova
