Çörəyi sevirsiniz? Çörək dünyada ən çox istehlak edilən əsas qidalardan biridir. Bəs müxtəlif çörək növlərinin bədənimizə təsiri barədə heç düşünmüsünüzmü? Çörəyin hazırlanmasında istifadə edilən unun növü, əlavə edilən taxıllar və fermentasiya prosesi çörəyin həm qida dəyərini, həm də sağlamlığımıza təsirini müəyyən edə bilər.
Buğda, yulaf, arpa, qarğıdalı və çovdar çörəyin hazırlanmasında istifadə edilən əsas taxıllardır. İnsan orqanizmi üçün ən vacib enerji mənbəyi olan taxılların tərkibində vitaminlər, minerallar və lif var. İşlənməmiş taxıllar üç hissədən ibarətdir. Taxılın lifli xarici təbəqəsi kəpək, nişasta əsaslı orta təbəqəsi endosperm, qida ilə zəngin olan daxili hissəsi isə rüşeym adlanır. Hər üç hissədən ibarət olan taxıllara tam taxıllar deyilir.
Tam taxıl çörəyi lif, B vitaminləri (tiamin, riboflavin, niasin, folat), maqnezium və dəmir kimi mikroelementlərlə zəngindir. Lif sayəsində həzm yavaşlayır, toxluq müddəti uzanır və qan şəkəri tarazlanır. Tədqiqatlar göstərir ki, tam taxılların müntəzəm istehlakı ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və kolon xərçəngi riskini azalda bilər. Bütün taxılların tərkibində antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik polifenollar da var.
Çox taxıllı çörək, adından da göründüyü kimi, birdən çox taxıl növü olan bir çörək növüdür. Ancaq bu taxılların hamısı tam taxıl ola bilməz. Başqa sözlə, taxılın hər üç hissəsi istifadə olunmaya bilər. Tərkibini qiymətləndirərkən məhsulun etiketini diqqətlə araşdırmaq lazımdır. Çovdar, yulaf, arpa və qarğıdalı kimi taxıllardan hazırlanan bu çörəklər ümumiyyətlə lif və mikroelementlərlə zəngindir, həzmi dəstəkləyir və toxluq hissi verir.
Tam buğda çörəyi bütün buğda taxılını (kəpək, rüşeym və endosperm) ehtiva edir. Tam buğda yalnız buğda ləpələrinə aiddir, tam taxıl isə arpa, qarğıdalı, yulaf və çovdar kimi digər taxılları əhatə edə bilər. Tam buğda çörəyi lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Həzmi dəstəkləyir, toxluq hissi verir və qan şəkərini idarə etməyə kömək edə bilər. Bəzi məhsulların etiketində “tam buğda” yazılsa da, bu çörəklərin tərkibində təmizlənmiş un ola bilər. Bunun tam buğda olub-olmadığını başa düşmək üçün etiketdəki ilk maddədə “100% tam buğda unu” yazıb-yazmamasına baxmaq lazımdır.
Yulaf çörəyi bütün yulaf və tam buğda ununu qarışdırmaqla əldə edilir. Yulaf beta-qlükan adlanan həll olunan liflə zəngindir. Bu lif LDL (pis) xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər. Tərkibindəki yavaş həzm olunan karbohidratlar sayəsində daha balanslı qan şəkəri səviyyəsini təmin edir və toxluğu uzadır.
Çovdar taxılı buğdaya çox bənzəyən, lakin adətən daha tünd və daha sıx olan taxıldır. Çovdar taxıl unu ilə hazırlanan çörəklər yüksək lif tərkibi ilə həzm sistemini dəstəkləyir və toxluq hissi verir. Aşağı glisemik indeksi sayəsində qan şəkərində ani dalğalanmalara səbəb olmur və çox qidalıdır.
Ağ çörək təmizlənmiş undan hazırlanır. Təmizləmə prosesində buğda taxılının kəpək və rüşeym hissələri çıxarılır. Bu çörəyin ununda adətən buğdanın yalnız endosperm hissəsi (nişasta əsaslı orta hissəsi) istifadə olunur. Bu səbəbdən ağ çörəyin lif, vitamin və minerallar baxımından qida dəyəri daha azdır. Aşağı lif tərkibi qan şəkərində sürətli dalğalanmalara səbəb ola bilər. Bu səbəblə ağ çörək hər kəsə uyğun deyil və qan şəkərinə nəzarət etməsi lazım olan fərdlər üçün uyğun seçim deyil.
Bütün bu çörək növləri əsasən kommersiya mayalarından (quru maya, ani maya və ya təzə maya) mayalanır. Bu üsul daha sürətli və daha nəzarətli fermentasiya təmin edir.
Turşu çörəyi isə təbii fermentasiya yolu ilə istehsal olunur. Bu proses taxıllarda olan bəzi karbohidratları və zülalları parçalayır, həzmi asanlaşdırır. Fermentasiya həmçinin bəzi karbohidratları “davamlı nişastaya” çevirir, həzmi yavaşlatır və qan şəkərinə daha balanslı təsir göstərir. Əsl mayalı çörəyi özünəməxsus turş dadı, xırtıldayan qabığı və yumşaq daxili quruluşu ilə fərqləndirmək olar.
Bir sözlə, yüksək lifli, glisemik indeksi aşağı olan və mümkün qədər az işlənmiş çörəklər; həzmi dəstəkləyir, toxluğu təmin edir və qan şəkərinə nəzarəti asanlaşdırır. Çörək seçərkən etiketləri diqqətlə oxumaq, inqrediyentləri müqayisə etmək və fərdi ehtiyaclara uyğun olanı seçmək vacibdir. Düzgün çörəyin seçilməsi təkcə gündəlik qidalanmanın keyfiyyətini yaxşılaşdırmır, həm də uzunmüddətli perspektivdə sağlamlığa müsbət təsir göstərir.
Mənbə: bilimtubitak
Tərcümə etdi: Sevil Azər
