Yuxu bədənin qida, su, tənəffüs üçün əvəzolunmaz ehtiyacıdır və çox vacib funksiyaları yerinə yetirir. Rahat və keyfiyyətli yuxu gün ərzində sağlamlıq üçün ən vacib amillərdən biridir.
Bir yetkin insan gündə orta hesabla 7-8 dəfə yatdığını nəzərə alsaq, bu, ömrünün üçdə birinin yuxuda keçdiyini göstərir. Yuxusuz yaşamaq mümkün deyil. Beləliklə, kifayət qədər və keyfiyyətli yuxuya sahib olmaq həm sağlamlığımızı qorumaq, həm də gün ərzində funksiyalarımızı yerinə yetirmək üçün əvəzolunmaz bir şərtdir. Memorial Nevrologiya şöbəsi və yuxu pozğunluqları mərkəzinin mütəxəssisləri; yuxusuzluq problemi, onun müalicəsi, yuxusuzluq üçün faydalı olan şeylərdən danışdı.
YUXU NƏDİR?
Yuxu həm bədənin istirahətini, həm də zehni funksiyaların bərpasını təmin edən bir dövrdür. Müntəzəm yuxu bədənin və psixikanın sağlamlığı üçün çox vacibdir. Yuxusuzluq problemi olduğundan, yuxu rejimindəki pozğunluqlar immunitet sistemindən, ürək sağlamlığından, qan şəkərindən beyin funksiyalarına qədər insan sağlamlığına mənfi təsir göstərir.
Gün ərzində yuxunun qaydası və paylanması (ritmi) insanın bioloji saatı ilə müəyyən edilir. Bir insanın bioloji saatını təyin edən ən vacib amillərdən biri işıqdır. Gözlər tərəfindən qəbul edilən işıq beyindəki müvafiq mərkəzə çatır və bu da öz növbəsində işıq miqdarından (gündüz-gecə) asılı olaraq yuxuya səbəb olan və ya oyanmağa səbəb olan maddələr və hormonlar (başqa sözlə, yuxuya mane olan şeylər) buraxan mərkəzlərə həyəcan verici və ya inhibitor mesajlar göndərir. Bu o deməkdir ki, gün ərzində bir neçə saat ərzində insanların yatmağa meylli olduqları və ya istəsələr asanlıqla yata bilmədikləri dövrlər olur.
YUXUSUZLUQ (YUXUSUZLUQ) NƏDİR?
Yuxusuzluq, yəni yuxu müddətinin azalması və ya keyfiyyətsiz gecə yuxusu, gün ərzində bir insanın sağlamlığına və həyat keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir; yorğunluğa, tükənməyə, öyrənmə çətinliyinə, konsentrasiyaya, artan qıcıqlanma vəziyyətinə və bəzi psixoloji simptomlara səbəb olan ciddi bir xəstəlikdir.
Yuxusuzluq (insomnia) xüsusilə inkişaf etmiş ölkələrdə yuxu ilə əlaqəli ən çox görülən problemlərdən biridir. Dünyanın müəyyən nöqtələrində yuxusuzluqla bağlı aparılan araşdırmalar göstərir ki, orta hesabla cəmiyyətdə yuxusuzluq nisbəti təxminən 35% - dir və 10-15% - nin orta və ya gec şiddət hallarını əhatə etdiyini göstərir. Qadınlarda yuxusuzluq problemlərinin tezliyi daha yüksəkdir. Keyfiyyətli yuxu insan sağlamlığı üçün vacibdir. Yuxusuzluq bir insanın sosial və iş həyatında müxtəlif problemlərə səbəb ola bilər. Yuxu problemi olan insanlar özlərini mənəvi və fiziki cəhətdən yaxşı hiss etmirlər.
Müxtəlif ölkələrdə aparılan araşdırmalar, hansı növdən asılı olmayaraq, cəmiyyətdə yuxusuzluq hallarının təxminən 35% - ni göstərir və bunların 10-15% - nin orta və ya ağır hallarla əlaqəli olduğunu göstərir.
Yuxusuzluq şikayətləri müddətinə görə 3 hissəyə bölünür; yuxusuzluq şikayətləri bir həftədən çox davam etmədikdə kəskin və ya müvəqqəti, bu müddət bir həftədən üç aya qədər olduqda subakut və yuxusuzluq şikayətləri üç aydan çox olduqda xroniki yuxusuzluqdan bəhs olunur.
YUXUSUZLUQ PROBLEMLƏRİNƏ NƏ SƏBƏB OLUR?
Yuxusuzluq probleminin bir çox səbəbi var. Yaşla, yuxu çatışmazlığı şikayətlərində və yuxusuzluq şikayətlərində artım ola bilər. Yuxusuzluğun ən çox görülən səbəbləri aşağıdakı kimi sadalana bilər:
- Psixoloji pozğunluqlar, depressiya,
- Alkoqol və digər maddələrdən çox istifadə,
- Panika pozğunluqları,
- Yatmadan əvvəl çox yemək,
- Yuxu üçün uyğun saatlarda qaydalara əməl etməmək,
- Yatmadan əvvəl çay və qəhvə kimi içkilərin həddindən artıq istehlakı,
- Yataqdan qeyri-yuxu məqsədləri üçün istifadə (yazmaq, televizora baxmaq, mobil telefonla işləmək)
YUXUSUZLUQ NƏYƏ GƏTİRİB ÇIXARIR?
Yuxunun da insanların sağlam həyat tərzi sürmələri üçün lazım olan amillərdən biridir. Yuxu problemi olan insanların həyat keyfiyyəti pisləşir. Xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanların zehni və fiziki sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Yuxusuzluq problemi aşağıdakılara səbəb ola bilər:
- Gün ərzində diqqətin olmaması, yorğunluq hissi
- Konsentrasiya çətinliyi ilə birlikdə həddindən artıq qıcıqlanma,
- Əmək məhsuldarlığının azalması,
- Depressiya
- Yüksək qan təzyiqi və metabolik xəstəliklər
- Piylənmə riski
- İmmunitet sisteminin zəifləməsi
YUXUSUZLUQ NECƏ MÜALİCƏ OLUNUR?
Yuxusuzluğu müalicə edərkən ilk növbədə yuxusuzluğun səbəbləri və mənşəyi ilə bağlı bir araşdırma aparmaq lazımdır. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən bəzi xəstələr yalnız yuxu vərdişlərini tənzimləməkdən əhəmiyyətli dərəcədə faydalanırlar. Yuxusuzluğu olan xəstələrə səbəbindən asılı olmayaraq bəzi tövsiyələr barədə məlumat verilməlidir.
Xroniki yuxusuzluq gün ərzində edilən bir sıra səhvlərdən qaynaqlana bilər. Bununla yanaşı, narahat ayaq sindromu, və yuxu absesi kimi müxtəlif xəstəliklər də gündüz şikayətlərə səbəb ola bilər.
Yuxusuzluq növündən asılı olaraq həyat şərtləri prioritet olaraq təyin olunmalıdır. Sonra melatonin əlavələri kimi dərman müalicəsinə üstünlük verilməlidir.
Xroniki yuxusuzluq gün ərzində baş verən səhvlərdən, həmçinin yuxu apnesi, narahat ayaq sindromu və ya bunun kimi müxtəlif xəstəliklərdən qaynaqlana bilər. Rahat keyfiyyətli yuxu üçün dərman seçmək əvəzinə, hansı əsas problemin yuxusuzluğa səbəb olduğunu müəyyənləşdirmək və müvafiq müalicəni təyin etmək lazımdır.
YUXUSUZLUĞUN DƏRMAN MÜALİCƏSİNDƏ NƏLƏRƏ DİQQƏT YETİRİLMƏLİDİR?
Psixiatrik mənşəli xəstəliklər tez-tez yuxusuzluq probleminin əsas səbəbləri kimi görünür. Depressiya kimi duyğu pozğunluqları yuxusuzluq şikayətlərinə səbəb ola bilər. Yuxusuzluq şikayəti psixiatrik mənşəlidirsə, müalicə səbəbdən asılı olaraq aparılmalıdır. Yuxusuzluq şikayətlərinin müvəqqəti və ya qısamüddətli olduğu hallarda, bir həftədən çox olmayan yuxu həbləri (yuxu həbləri) istifadə edilə bilər.
Prinsipcə, xroniki yuxusuzluqda yuxu həbləri ilə müalicə aparılmır. Lazım gələrsə, xəstənin gərginliyini aradan qaldırmaq üçün 4-6 həftədən çox olmamaq şərti ilə yuxu həbləri (yuxu həbləri) həkim nəzarəti altında təyin edilə bilər.
Xəstələrin həkim məsləhəti olmadan təsadüfi qəbul etdikləri yuxu həbləri mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Çünki zaman keçdikcə xəstələrin istifadə etdiyi bu tip dərmanlara qarşı tolerantlıq inkişaf edir. Beləliklə, zamanla dozanın artması eyni təsiri göstərəcək. Digər tərəfdən, dərmanlar dayandırılsa, yuxusuzluq şikayətləri daha ağır formada geri dönəcəkdir.
İDEAL YUXU VAXTI NƏ QƏDƏRDİR?
Yuxu müddəti barmaq izi kimi müəyyən bir insandan asılıdır. İnsan həyatının təxminən üçdə biri yuxuda keçir. Yuxu müddətinin insandan insana dəyişməsinə baxmayaraq 4 - 11 saat arasında dəyişdiyi bilinir. Həyatımızın təxminən üçdə birini yuxuda keçiririk. Yuxu müddəti genetik faktorların təsiri altında insandan insana dəyişir.
Adətən böyüklər üçün orta hesabla 7-8 saat yuxu kifayətdir. Yetkinlərdə olduğu kimi, uşaqlarda da yuxu müddəti və vaxtı genetik faktorların təsirindən asılı olaraq dəyişir.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, bəzi uşaqlarda bu müddət orta hesabla 4-5 saat, bəzi uşaqlarda isə 12-14 saatdır və valideynlər əvvəlcə uşaqları üçün lazım olan yuxu vaxtını təyin etməlidirlər. Yuxu və oyanma vaxtı təyin olunmalıdır ki, bu da sonradan dəyişə bilər.
Mümkünsə, uşaqların yuxu və oyanma vaxtları sabit olmalıdır.
KEYFİYYƏTLİ YUXU TÖVSİYƏLƏRİ
Yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkənlər bir çox problemlə üzləşirlər. Yuxusuz yaşamaq mümkün deyil. Yuxu; həm nəfəs almaq, həm də su içmək əvəzolunmaz bir ehtiyacdır. Sağlam həyat tərzinə aparan yol kifayət qədər keyfiyyətli yuxu keçir.
Gün ərzində köhnələn sinir sistemi, bədənin sağalmasına, dincəlməsinə və özünə qulluq etməsinə imkan verən keyfiyyətli yuxu da günə xoş bir başlanğıc təmin edir. Yuxunun bütün faydalarına baxmayaraq, yuxuya getmək müxtəlif səbəblərdən çətin ola bilər. Zəif yuxu keyfiyyəti nəticəsində daimi yuxusuzluq və yorğunluq vəziyyəti bütün gün davam edir. və ya yaxın olmalıdır. Çünki körpənin müntəzəm yuxu vaxtı yuxuya getməyi asanlaşdıracaq və yuxu problemlərinin qarşısını alacaq. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, hər bir uşaq üçün ideal yuxu vaxtı, barmaq izi kimi fərqlidir.
KEYFİYYƏTLİ YUXU TÖVSİYƏLƏRİ
Yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkənlər bir çox problemlə üzləşirlər. Yuxusuz yaşamaq mümkün deyil. Yuxu; həm nəfəs almaq, həm də su içmək əvəzolunmaz bir ehtiyacdır. Sağlam həyat tərzinə aparan yol kifayət qədər keyfiyyətli yuxu keçir.
Gün ərzində köhnələn sinir sistemi, bədənin sağalmasına, dincəlməsinə və özünə qulluq etməsinə imkan verən keyfiyyətli yuxu da günə xoş bir başlanğıc təmin edir. Yuxunun bütün faydalarına baxmayaraq, yuxuya getmək müxtəlif səbəblərdən çətin ola bilər. Keyfiyyətsiz yuxu nəticəsində daimi yuxusuzluq və yorğunluq vəziyyəti bütün gün davam edir.
Kiçik dəyişikliklərlə yuxuya gedə bilməmək problemi yox ola bilər. Keyfiyyətli yuxu üçün nə etmək lazım olduğunu aşağıdakı kimi sadalamaq olar;
- Televiziya qarşısında xoş sayılan qısa yuxu keyfiyyətli bir gecə yuxusundan əvvəl dayandırılmalıdır.
- Yuxu zamanı ideal otaq temperaturu 21-22 dərəcə olmalıdır.
- Mobil telefon, iPad, kompüter, televizor kimi elektron əşyalar yataq otağında olmamalıdır.
- Gecə işığı Yuxu zamanı istifadə edilməməlidir. Çünki yuxu hormonunu, yəni yuxu zamanı ifraz olunan melatonini ifraz etmək üçün otaq qaranlıq olmalıdır.
- Melatonin hormonundan maksimum istifadə etmək üçün 20.30-dan 23.00-a qədər dekommunizasiya tövsiyə olunur.
- Yataq otağının səs və işıq izolyasiyasını yoxlamaq lazımdır.
- Axşam saat 19:00-dan sonra yeməməli və yatmadan əvvəl çay və qəhvə kimi stimulyatorlardan çəkinməlisiniz.
- Keyfiyyətli yuxu üçün həftədə 3 gün idman etmək faydalı ola bilər.
- Yeməkdən əvvəl edilən yüngül kardio idman növləri yuxusuzluq üçün faydalı ola bilər.
- Maksimum səviyyəyə çatan melatonin ifrazından faydalanmaq üçün həftənin hər günü, həftə sonu 12.00-dan 14.00-a qədər eyni vaxtda enərkən və qalxarkən diqqətli olmaq lazımdır, 45 dəqiqədən çox olmayan günorta yuxusuna üstünlük verilə bilər.
- Yatağa getdikdən yarım saat-45 dəqiqə sonra hələ də oyaq olanlar yataqdan qalxmalı, başqa bir otaqda kitab oxumalı və yenidən yatmalıdır. Bu yuxuya getməyi asanlaşdıra bilər.
MÜNTƏZƏM YUXUNUN FAYDALARI NƏLƏRDİR?
Yuxu təkcə dinləmə vasitəsi deyil, həm də bədənin bütün orqanlarının, xüsusən də beynin bərpası üçün vacibdir. Müntəzəm yuxunun faydaları aşağıdakı kimi sadalana bilər:
Stress hormonları yuxu zamanı azalır
Yuxu zamanı bədən özünü bərpa edir, özünü tənzimləyir və yeni günə hazırlaşır.
Daimi yuxu narahatlığı (narahatlıq pozğunluğu), depressiyanı azaldır.
Mütəmadi olaraq yatan uşaqların yaddaşının daha güclü olduğu aşkar edilmişdir.
Mütəmadi yuxu uşaqlarda hiperaktivlik riskini də azaldır.
Mənbə: memorial.com.tr
Tərcümə etdi: Aysu Əsədova
