“Çəkimi artırmaq üçün nə etməliyəm?” sualı “Necə arıqlaya bilərəm?” sualından daha az verilir. Bir çox insanlar artıq çəkilərindən şikayətlənir, bəziləri isə kilo ala bilməməsindən şikayətlənir. Əksəriyyətin kökəlməsi daha asan olsa da, iştahası zəif olan və arıq insanlar üçün yeməyə çalışmaq o qədər də asan olmaya bilər. “Kilo almaq istəyirəm” deyirsinizsə, bu məzmunu diqqətlə oxuyun.
Hansı hallarda çəki almaq lazımdır?
“Necə kökəlmək olar?” Sualına keçməzdən əvvəl “arıqlığın” tərifini izah etmək daha doğru olardı. Çəkinizin boyunuzun kvadratına nisbəti, yəni bədən kütlə indeksiniz (BMI) 18,5 kq / m2-dən aşağı olması “arıqlıq”olaraq təyin olunur. Yeməkdən qəbul edilən ümumi gündəlik enerji, sərf olunan enerjidən az olduqda və ya qəbul edilən qida maddələrinin bədən tərəfindən istifadə edilə bilməməsi nəticəsində arıqlıq yarana bilər. Artıq çəki, piylənmə və az çəki də arzuolunmazdır, bu da həyat keyfiyyətini pisləşdirir və xəstəlik riskini artırır.
Zəiflik; bədənin müqavimətini azaldır, xəstəliklərin inkişaf riskini artırır, məktəb performansını və iş performansını azaldır, menstruasiya pozğunluqlarına səbəb olur, məhsuldarlığı azaldır və osteoporoz riskini artırır. Ani və arzuolunmaz kilo itkisi ilə dərhal həkimə müraciət etmək lazımdır.
Yemək planlaşdırma probleminiz yoxdursa, arıqlığın kökündə ola biləcək səbəblər nəzərə alınmalıdır. Tiroid bezinin həddindən artıq işləməsi, parazitlər, həddindən artıq stres, sağlam və balanslı bir pəhriz üçün vaxt ayıra bilməmək, yemək pozğunluqları kimi səbəblər iştahınızın pozulmasının və kilo ala bilməməyinizin səbəblərindən biri ola bilər. Kilo ala bilməməyinizin səbəbi müəyyən edildikdən sonra, qidalanma planı həkiminizin tövsiyələrinə uyğun olaraq müvafiq müalicə kursuna uyğun olaraq diyetisyenlərin nəzarəti altında tərtib edilməlidir.
Balanslı şəkildə neçə çəki artırmaq olar?
Kilo almağa çalışan insanlar gündəlik enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün qida qəbulunu və porsiyon sayını artırmaq məcburiyyətində qalırlar. Arıq insanların tez-tez iştahsız olması, arıqlama pəhrizində olan insanlarla müqayisədə yemək planlaşdırma üçün daha çox səy göstərmələrinə səbəb ola bilər. Beləliklə, kilo alma kilo verməklə müqayisədə daha uzun və daha mürəkkəb bir proses tələb edə bilər. Sağlam kilo almaq üçün arzu olunan həftəlik kilo alma 250-500 qr. Beləliklə, sağlam bir kilo almaq istəyən bir insan kilo almaq üçün hansı addımları ata bilər?
Sağlam çəki qazanmaq üçün nə etmək lazımdır?
“Necə kökəlmək olar?” sualı yerinə “sağlam çəki necə almaq olar?” deyə soruşmaq lazımdır. Çünki sürətli kilo alma üsulları sınandıqda nəticə sürətli kilo itkisi qədər davamlı olmaya bilər. Kilo vermək üçün bir pəhriz izləyərkən, kilo almaq üçün pəhrizlər kimi bəzi qaydalara da riayət etmək lazımdır. Arıqlığın əsas səbəbi pəhrizdə enerji çatışmazlığıdırsa, bu düzəldilə bilər. Yaşınıza, boyunuza və fiziki fəaliyyət səviyyənizə görə düzgün enerji ilə sizi təmin edən sağlam və balanslı bir pəhriz proqramına riayət etməklə hədəflənmiş sağlam çəkiyə nail olmaq mümkündür.
Qidalanma proqramları ağır işlərlə məşğul olan insanların, süd verən qadınların, uşaqların və yeniyetmələrin, daha yüksək enerji xərcləri olan idmançıların xüsusi şərtlərinə uyğunlaşdırılmalıdır.
Vitamin və mineral qəbulu da alınan enerji qazancından asılı olaraq artırılmalıdır. Kilo almağın uzun və çətin bir proses olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bədəndə istənməyən piylənməyə səbəb olmamaq üçün qazlı içkilər, qablaşdırılmış qidalar və bişmiş hazır məhsullar yeyərək gündəlik enerji ehtiyaclarınızı ödəməyin. Arıq insanlar fərdi ehtiyaclara uyğun olaraq pəhriz terapiyası almalı və davranış dəyişikliyini və bədən çəkisinin azalmasını təmin etməlidirlər. Sağlam bir çəki qazanmaq üçün aşağıdakı tövsiyələrə diqqət yetirə bilərsiniz:
Tez-tez qidalanın
Kilo alma üsullarını nəzərdən keçirərkən yemək sayı qaçırıla bilər. Kilo almağın yollarını axtararkən neçə dəfə yemək yediyinizə də diqqət yetirin. Mədə həcmini tədricən artırın. Həddindən artıq qida qəbulu, bir anda daha böyük hissələrə üstünlük vermək əvəzinə, gün ərzində kiçik hissələrdə yemək tezliyini artırmaqla təmin edilə bilər. Yeməklərinizi mütəmadi olaraq planlaşdırın və yeməklər arasında ən azı 3 əsas yemək və 3 qəlyanaltı hazırlamağa çalışın.
Şorba seçməyin
Kilo alma proqramlarının əvvəlində yemək yeyərkən şorba yeməkdən çəkinin. Şorba çox miqdarda az enerjili qida ilə təmin etdiyi üçün bu, insanın daha az enerji qəbul edərək tez doymasına səbəb ola bilər və kilo alması üçün lazım olan enerjini digər qidalardan almasına mane ola bilər.
Yemək zamanı maye qəbul etməyin
Kilo almaq üçün yeməkdən əvvəl və yemək zamanı maye içməkdən çəkinmək lazımdır. Kilo almaq istəyən insanlar kiçik mədəyə sahib olduqları üçün yemək yeyərkən maye qəbul edirlər və nəticədə əsas enerji mənbəyi olan qida maddələrini qəbul etmək üçün kifayət qədər yer yoxdur. Buna görə maye yeməkdən dərhal əvvəl və yeməklə qəbul edilməməlidir.
Sağlam karbohidratlar seçin
Karbohidratlar bədən üçün əsas enerji mənbəyidir. Karbohidratla məhdudlaşdırılmış pəhrizlərdə bədən ehtiyatları tükəndikdə əzələ toxumasından enerji əldə etmək üçün lazım olan karbohidratlardan istifadə etməyə başlayır. Digər tərəfdən bu vəziyyət bədəndə əzələ kütləsinin itirilməsi deməkdir və bununla birlikdə bədən su itirməyə başlayır. Tez arıqlayırsınız, çünki karbohidratların məhdudlaşdırılması nəticəsində pəhrizinizdə artırdığınız protein maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bu səbəbdən karbohidratlar kökəlmək istəyən insanlar üçün vacib qidalardan biridir. Karbohidratlar kimi tanınan bəzi qidalar əslində yalnız karbohidrat mənbəyi kimi qəbul edilməməlidir.
Çünki bu qidalar digər qida maddələriylə də təmin edir. Bunlardan birinə nümunə qəhvəyi düyü ola bilər. Ağ düyü daha az protein dəyərinə malikdir. Yüksək enerji dəyəri olan, lakin sağlamlığa faydası olan tam taxıllı karbohidratları kilo alma proqramlarınız üçün də faydalı ola bilər. Qarabaşaq və kinoa lif, zülal, maqnezium və kaliumla zəngin olan sağlıqlı karbohidratlardır. Məsələn, sağlam karbohidratlara alternativ olan yulaf qatıq və südlə birləşdirilə bilər. Bütün taxıl, meyvə və tərəvəz, həmçinin karbohidratlar, zülal və sağlam yağlar olan qidalarla ümumi kalori qəbulunuzu artıra bilərsiniz. Bu qida maddələri ilə kalori sayını artırırsınız, eyni zamanda lif, vitamin, mineral və antioksidanların sağlamlığa faydalı təsirlərindən faydalanırsınız.
Protein qəbuluna laqeyd yanaşmayın
Zülallar əzələ toxumasının bərpasında, inkişafında və saxlanmasında çox vacib yer tutur. Uzun müddət qeyri-kafi protein qəbulu nəticəsində bədən zülal ehtiyaclarını öz toxumalarından təmin edir. Bu vəziyyət bədəndə əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb ola bilər. Buna görə yemək zamanı protein qəbulu çox vacibdir. Gün ərzində yumurta, ət, toyuq, balıq, süd, pendir, qatıq, mərcimək, noxud, badam, qoz, fındıq və balqabaq toxumu kimi keyfiyyətli zülalları pəhrizinizə daxil edərək protein ehtiyaclarınızı ödəyə bilərsiniz. Həftədə iki dəfə balıq yeyin (somon və skumbriya kimi). Xüsusilə somon və yumurta sağlam yağlar və keyfiyyətli protein baxımından çox vacibdir.
Yağlı toxumlara yer verin
Kilo almaq üçün yağlı toxumları qida siyahınıza daxil etdiyinizə əmin olun. Kilo almağa kömək edən qidalar ümumiyyətlə həcmcə kiçikdir və çox enerji ilə təmin edir. Bunların arasında ilk növbədə badam, qoz və fındıq kimi yağlı bitkilər var. Qəbul rahatlığı baxımından yağlı bitkilərlə birlikdə əlavə edilməli olan quru meyvələr də sağlıqlıdır və bir anda yüksək enerji qəbulunu təmin edir. Salat və yeməklərə karbohidrat mənbəyi sayılan quru meyvələri də əlavə edə bilərsiniz. Asan qəbul üçün qəlyanaltılarınızın enerji artırmaq üçün şəkərsiz fıstıq və qoz yağlarından da istifadə edə bilərsiniz.
Süd və süd məhsulları qəbul edin
Süd və süd məhsulları zülal, kalsium və fosforla zəngindir. Bütün süd, pendir və qatıq gündəlik istehlak edilə bilən protein və enerji mənbəyidir. Kilo alma proqramlarınızda insulin müqaviməti və diabet kimi xroniki xəstəliklər yoxdursa, həftədə 3-4 dəfə südlü desertlər də daxil edə bilərsiniz. Kilo almağa kömək edən reseptlər arasında desertlər əlavə edilə bilər. Südlü desertlərə badam və ya əzilmiş qoz-fındıq əlavə edərək enerji istehlakınızı artırarkən kilo almağa kömək edə bilərsiniz.
Yağlı bir pəhriz üçün diqqət
Kilo almaq üçün sağlam olmayan doymuş yağ qəbul etməyin. Uzun müddətdə bu yağlar xolesterol və ürək xəstəlikləri üçün zəmin yaradır. Doymamış yağ turşuları, E vitamini və flavonoidlərin tərkibi sayəsində badam, qoz, fındıq, kaju, avokado, zeytun yağı, qoz yağı, hind qozu yağı kimi sağlıqlı yağlardan sağlamlığa müsbət təsir göstərən faydalar əldə edə bilərsiniz.
Kilo alarkən nələrə diqqət etməlisiniz?
“Kilo almaq üçün nə edilir?" Bu barədə düşünərkən, arıqlamaq üçün uzun bir yol olduğunu xatırlamaq lazımdır. İnsanlar sürətli nəticələr görmədikdə, pəhrizdən imtina edə və kəsə bilərlər. Kilo almağa tələsməyin, ümidsizliyə qapılmayın. Bir gün qidalanma halında, ertəsi gün doldurulacaq yüksək enerji sıxlığı olan qidalandırıcı alternativlərin seçilməsinə diqqət yetirilməlidir. Bu sxem sabitdirsə, uzun müddətdə kilo ala bilərsiniz. Sağlam bir çəki qazanarkən əsasən yüksək enerjili qidalar qəbul etməyinizə diqqət yetirin.
Kilo alarkən əzələ kütləsini artırmağın nə qədər vacib olduğunu unutmayın. Əzələlər protein quruluşuna sahib olduğundan kifayət qədər protein qəbuluna nəzarət edin. Qəbul olunan zülalın keyfiyyəti və bədəndə mövcudluğu, qəbul edilən protein miqdarı da böyük əhəmiyyət daşıyır. Protein keyfiyyətinin minimum gündəlik ehtiyaclara cavab verməsi yüksək protein keyfiyyətini göstərir. Bu səbəbdən gündəlik qəbul etməli olduğunuz protein miqdarını [kq başına 0,83 qram] reseptlə hesablaya bilərsiniz. Sağlam bir çəki qazanmaq üçün aşağıdakı təlimatları nəzərdən keçirin:
Xərclədiyinizdən daha çox enerji əldə etmək üçün diqqətli olun.
Kilo almaq istəyənlər üçün ən çox iştahı olmayan yemək ümumiyyətlə səhər yeməyidir. Yumurta və 1 banan, 1 stəkan süd, 1-2 dilim pendir, 2-3 xırtıldayan çörək və ya digər qidalar da sağlam səhər yeməyini əvəz edə bilər. Zamanla qəbul etdiyiniz porsiyaların sayını tədricən artırmağa çalışın.
- Salatınızı zeytun yağı, zeytun, avokado, badam, qoz kimi sağlam yağ mənbələri ilə zənginləşdirin.
- Fıstıq yağı yüksək enerjili və zülallı sağlam qəlyanaltı hesab olunur. Qəlyanaltılarınıza əlavə edə bilərsiniz.
- Xüsusi və nəzarət olunan hissələrlə düyü pudingi və krem kimi yüksək enerjili bir deserti pəhrizinizə daxil edə bilərsiniz.
- Yemək zamanı maye qəbulunu azaldın ki, tez toxluq hissi yaratmasın. Yeməkdən 30-45 dəqiqə əvvəl və ya sonra su və digər içkilər için və yeməyinizlə birlikdə şorba seçməyin.
Psixoloji səbəblərdən iştah vəziyyətinə təsir etmək çox asan olduğundan, yediyiniz mühitin geniş və uyğun olduğundan əmin olun. Böyük boşqablar və qablar daha böyük hissələr qəbul etməyinizə səbəb ola bilər. Müəyyən bir qaydada yemək yemək iştahı sabitləşdirmək üçün də faydalı ola bilər. Misal üçün; aşağı kalorili tərəvəzlər əvəzinə əvvəlcə yüksək proteinli qidalar qəbul edə bilərsiniz. Beləliklə, həddindən artıq doymadan əvvəl çox kalori və protein qəbul edirsiniz. Kilo alma, kilo itkisi kimi, əslində insan metabolizması ilə əlaqədardır.
Metabolizm hər kəs üçün fərqlidir. Gündəlik enerji ehtiyacınıza əlavə olaraq gündə əlavə 500 kalori qəbul etmək, əksərən kilo almağa səbəb ola bilər. Unutmayın ki, pəhriz terapiyası, hər hansı bir müalicə kimi, hər bir insan üçün fərqlidir. Bu səbəbdən diyetoloqlarınızın nəzarəti altında hərəkət etdiyinizə əmin olun.
Mənbə: acibadem.com.tr
Tərcümə etdi: Aysu Əsədova
