“Özümü daima yorğun hiss edirəm”, “Dərim cavanlığını tez itirir”, “Streslə baş edə bilmirəm” kimi şikayətləriniz varsa, bu yazı sizin üçündür.
Neyrokosmetoloq Alevtina Korotovskaya sağlam yuxu üçün 4 qaydanl belə izah edir:
1. Yaş normalarını və yuxu dövrlərini nəzərə alın.
“Hamıya minimum 8 saat yuxu lazımdır”-böyük bir mifdir.
Araşdırmalara görə yuxu norması insanın yaşından asılı olur. Belə ki, 3-5 yaşlı uşaqlarda bu norma 10-13 saat, 14-16 yaş aralığı üçün 8-10 saat, 18-65 yaş aralığı üçün isə bu norma 7-9 saat ola bilər.
2. Gecə yatmaq - və ya bioloji saatı aldatmaq
Bədənimizin təkamül yolu ilə Yerdəki həyata uyğunlaşdırılmış öz bioloji saatı var. Bu saatlara sirkadiyalı ritmlər deyilir və onlar gecə-gündüz dövrünə bağlıdır. Məhz bu əsasda orqanizm yuxu/oyanma dövrlərini tənzimləyir.
Bu mexanizm isə bir başa hormonlarla bağlıdır:
Melatonin- yuxu hormonu. Bədən onu ən aktiv şəkildə gecə 23:00-dan 3:00-a qədər istehsal edir, bundan sonra istehsalı azalır. Bu hormon yuxuya getməyə kömək edir, maddələr mübadiləsini ləngidir, bədəndə bərpa proseslərini tezləşdirir və sərbəst radikallardan xərçəng və hüceyrə ölümünün qarşısının alınmasını stimullaşdırır.
Kortizol-gümrahlıq və stress hormonu. Səhər saat 3-4-dən sonra melotonin öz yerini kortizola verir. Bu hormon bədənimizi oyanmağa hazırlayır: qanda qlükoza səviyyəsini (enerji mənbəyi) artırır, tənəffüsü və ürək döyüntüsünü sürətləndirir, qan təzyiqini artırır, fiziki və idrak fəaliyyətini stimullaşdırır.
Serotonin- xoşbəxtlik hormonu.Və bu hormon kortizoldan sonra, təxminən səhər saat 6-7 arasında istehsal olunur. Oyanmağın daha yumşaq və xoş olmasına kömək edir: sizi yaxşı əhval-ruhiyyə ilə doldurur.
Həmçinin, mümkün olduqca, yuxuya eyni vaxtda getməli və oyanmalısınız: bu, bədənin qeyri-adi modelə uyğunlaşmasına və cədvəlinizə uyğun olaraq melatonin istehsalını tənzimləməsinə kömək edəcəkdir.
3. Gün içində fizika aktivliklə məşqul olmaq
Səhər və ya günortadan sonra yüngül gündəlik məşq yuxumuzu yaxşılaşdırır:
Fiziki yorğunluq- Fiziki fəaliyyət sağlam yorğunluq hissi gətirir.
Aşağı stress səviyyəsi-Məşq zamanı biz "xoşbəxtlik hormonu" serotonini aktiv şəkildə istehsal edirik. Stress müqavimətinin mexanizmlərində iştirak edir, gün ərzində yığılan narahatlıq və sinir gərginliyini azaltmağa kömək edir.
Ancaq axşam saatlarında aktiv məşq etməmək daha yaxşıdır-bu zaman temperatur yüksəlir və sinir sisteminin fəaliyyəti stimullaşdırılır, bu da gecə yuxuya getməyinizə mane olur.
4. Yuxu ritualları yaratmaq.
Keyfiyyətli yuxu öncəsi “rituallar” etməkdə yuxunu yaxşılaşdıra bilər. Bu, təmiz havada yavaş gəzinti, şəxsi gündəliyə yazmaq, sakit musiqi, meditativ təcrübələr, isti duş ola bilər. Bu vərdiş sinir sistemini sakitləşdirməyə və beyni yuxuya hazırlamağa kömək edəcək.
Mənbə: İQ ladies
Tərcümə etdi:Fatimə Umarbəy
