Nemətlərimizi saymaq əsrlərdir tövsiyə edilən bir fikirdir. Lakin yaxşı şeylərin siyahısını tərtib etməyin əhval-ruhiyyəmizi yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini görmək maraqlıdır. Psixoloji tədqiqatların bizə təqdim etdiyi bütün üsullar arasında, bu, bəlkə də ən sevdiyim üsuldur. Həm sadə, həm də sübutlarla təsdiqlənmişdir. Buna görə də geniş yayılmış bir texnikaya çevrilmişdir.
Bu məşq üçün müxtəlif adlar mövcuddur - “üç yaxşı şey”, “üç nemət” və ya “şükran siyahısı”. Təlimatlar arasında müəyyən fərqlər olsa da, əsas məğzi axşamlar bir neçə dəqiqə ayıraraq gün ərzində baş verən yaxşı şeylər barədə düşünmək və həmin hadisələri qeyd etməkdən ibarətdir. Əlavə olaraq, bu şeylərin sizə niyə müsbət təsir etdiyini də düşünməyiniz tövsiyə edilir. Hətta xırda və önəmsiz görünən bir hadisəni də seçə bilərsiniz. Ola bilsin ki, uzun müddətdir görmədiyiniz bir dostunuzla qarşılaşdınız. Bəlkə iş yoldaşınızla birlikdə bir şeyə gülmüsünüz. Yaxud gözəl axşam işığında stansiyadan evə doğru gəzintidən həzz almısınız.
Bununla yanaşı, həyatınızı dəyişdirə biləcək daha mühüm bir hadisəni də daxil edə bilərsiniz: mühüm bir imtahanı keçmək, işdə vəzifə artımı əldə etmək və ya qohumunuzun körpə gözlədiyini öyrənmək kimi.
Nemətlərinizi saymaq köhnə bir ideyadır və bu cür məşqlər uzun müddətdir kliniki şəraitdə istifadə olunur. Lakin bu üsulun gündəlik həyatımızda rifahımızı artırmaq üçün istifadə edilib-edilməyəcəyini araşdıran ilk tədqiqat 2005-ci ildə müsbət psixologiyanın iki mühüm nümayəndəsi Martin Seligman və Kris Peterson tərəfindən həyata keçirilmişdir.
Araşdırmada təsadüfi şəkildə müxtəlif qruplara bölünən 577 nəfər iştirak etmişdir. Plasebo qrupundakılar hər axşam uşaqlıqlarından erkən xatirələrini yazmalı idilər. Digər qruplara müxtəlif üsulları sınaqdan keçirmək tapşırılmışdır. Maraqlandığımız qrupda isə iştirakçılardan həmin gün yaxşı keçən üç şeyi və onların yaxşı keçməsinə səbəb olan amilləri qeyd etmələri xahiş olunmuşdur. Növbəti bir neçə ay ərzində bütün iştirakçılara xoşbəxtlik səviyyələrini ölçmək üçün miqyaslı sorğular təqdim edilmişdir.
Nəticələr təsirli idi. Xüsusilə “üç yaxşı şey” üsulunu tətbiq edən şəxslərdə bir ay ərzində xoşbəxtlik səviyyəsində artım və depressiya əlamətlərində azalma müşahidə edilmişdir. Bu müsbət təsirlər altı ay ərzində davam etmişdir.
Bu arada, plasebo qrupundakı şəxslərin xoşbəxtlik səviyyəsi yalnız ilk həftədə qısa müddətə yüksəlmiş, lakin sonra yenidən normaya dönmüşdür və altı aylıq müddətdə heç bir dəyişiklik qeydə alınmamışdır.
“Bu, insanlar olaraq neqativi pozitivdən daha çox xatırlamaq və qeyd etmək meylimizə qarşı çıxmağa başlayır.”
2005-ci ildən bəri bu üsul Keniyanın Nayrobi şəhərindəki gecəqondu məhəllələrindəki gənclərdən tutmuş İsveçrədə yaşayan yaşlı qadınlara qədər müxtəlif qruplarla sınaqdan keçirilmişdir. “Üç yaxşı şey” strategiyasının işləməsinin bir səbəbi, neqativi pozitivdən daha çox yadda saxlamaq meylimizi balanslaşdırmasıdır.
Bu düşüncə tərzinin güclü təkamül səbəbi var: sağ qalmağımız üçün həyati əhəmiyyət daşıyır. Buna görə də küçədə kiçik bir pişiyin bizi izlədiyini asanlıqla görməzdən gəlirik, lakin bu, aslan olsaydı, mütləq fərq edərdik. Beynimiz bizi təhlükələrdən qorumaq üçün proqramlaşdırılıb. Bu yaxşıdır, lakin müharibə, nifrət və bölünmələrlə dolu bir dünyada – bütün bu neqativ məlumatlara telefonlarımızdan dərhal çıxış əldə etdiyimiz zaman – bu neqativlik meyli bizi ələ keçirə bilər.
“Üç yaxşı şey” məşqinin mühüm elementi isə pozitivliyə diqqətimizi cəmləməyə kömək etməsidir. Bu məşqi günün sonunda həyata keçirməyi tövsiyə etsəm də, onun əsl gücü təsirinin gün ərzində yayılmağa başlamasındadır. Oyandığınız andan etibarən siyahınıza əlavə etmək üçün yaxşı şeylər axtardığınızı hiss edirsiniz. (Avtobusda sevimli oturacağımda əyləşəndə, öz-özümə bunun siyahım üçün olduğunu düşünürəm. Necə də şanslıyam!)
Bu vərdiş sizi yalnız təhlükələri deyil, yaxşı şeyləri də görməyə öyrəşdirir.
Məsələn, bu gün həyat yoldaşımla sürpriz nahar etdik.
Həmişə qarşısından keçib maraqlandığım, lakin heç vaxt getmədiyim kafeyə getməyi təklif etdi. Qış olmasına baxmayaraq, bağçamdakı dahliyaların dünənkindən daha çox çiçək açdığını görmək məni sevindirdi. Bir az sonra ABŞ-dakı bir akademikə psixoloji tədqiqatla bağlı göndərdiyim e-poçta bir saat ərzində cavab aldım və mənə çox faydalı iki jurnal məqaləsi göndərdi. Bu məqaləni yazarkən artıq gün üçün üç yaxşı şeyimi bilirdim.
Başladıqdan sonra bu məqamlara diqqət yetirmək bir vərdişə çevrilir. “Heç bir xərc tələb etməyən və çox az vaxt alan bu cür üsulları sınamağa dəyər.”
Mənbə: BBC
Tərcümə etdi: Fatima Farzali
